Legutóbb a mák és dió rosttartalmának vizsgálatáról számoltunk be, most pedig a Rosttudatos blog másik két érdekes írása alapján szedtük össze: mit tudnak a vízben oldódó és nem oldódó rostok? Nem is gondolnánk, mennyi jótékony élettani hatással rendelkeznek...
Szinte minden növényi élelmiszerben vannak rostok: zöldségekben, különösen a hüvelyesekben, a gyümölcsökben, a teljes kiőrlésű gabonafélékben és az olajos magvakban. Az eltérő kémiai-fizikai jellemzőik alapján az egyes rosttípusoknak más és más szupererejük van - állítja a Rosttudatos blog – és a nemrég megjelent, A rost jó! című könyv – szerzője, Soltész Erzsébet dietetikus, aki a WESSLING Tudásközponttal közös CSR-akció keretében nemrég a mák és a dió rosttartalmáról is beszélt.
A vízben nem oldódó élelmi rostok főleg a növények sejtfalában találhatók, ott tartó-határoló szerepük van, rendkívül ellenállóak. Bár nem oldódnak, de rengeteg vizet képesek megkötni. Lassítják a táplálék felszívódását, így telítettségérzetet okoznak, ami jól jöhet a fogyást célzó mérsékelt ételadagok és a kiegyensúlyozott étkezési ritmus terén. Szinte változatlan formában haladnak végig a vastagbélen, a bélfal stimulálásával és a megkötött víz révén segítik a székletürítést.
Felpörgetik a káros anyagcseretermékektől és méreganyagoktól való megszabadulást, ezzel a bél elváltozásainak elkerülésében is segítenek (diverticulosis, polip, daganatok). Segítenek tehát az egészséges testsúly elérésében, megtartásában, támogatják a szervezet saját méregtelenítő folyamatait, és székrekedés elleni hatással is rendelkeznek.
Főleg teljes kiőrlésű gabonafélékben, egyes zöldségekben (karfiol, zöldbab, burgonya) van belőlük nagyobb mennyiség. A feldolgozás a rosttartalmat nem változtatja, de a rostok méretét csökkenti, ami befolyásolja a hatásukat - azaz törekedjünk a természetes formájukhoz minél közelebb álló alapanyagok használatára.
Fontos: mindig igyunk sok-sok folyadékot (vizet) a rostban gazdag étrendhez!
A vízben oldódó rostok (nyálkaanyagok, gumik, egyes hemicellulózok, pektinvegyületek és az oligoszacharidok) a tápcsatornánk folyadéktartalmában feloldódva besűrűsödnek, lassítva ezáltal a tápanyagok felszívódását, a gyomorürülést, csökkentve az étvágyat.
A vékonybélben lassítják és egyenletesebbé teszik a glükóz felszívódását, így mérséklik az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést, segítenek a vércukorkontrollban. Az élelmi rostok csapdába ejtik és kiürítik a széklettel a koleszterin és a koleszterin-képződéshez szükséges epesavak egy részét. Így a májnak a folyamatos epetermeléshez a vérben keringő koleszterinből kell "használnia", amivel csökkenhet a koleszterinszint. Ez bizonyítottan mérsékli a szív-érrendszeri elváltozások kockázatát.
Emellett az élelmi rostok legtöbbje tápanyagot jelent a bélflóra "jó baktériumai" számára. Az emésztőrendszerünk társbérlői, a sok kis hasznos mikroorganizmus alig várja, hogy rostban gazdag ételt együnk, mert az általunk meg nem emésztett rostokat ők képesek fermentálni, eközben hasznos anyagok termelődnek (például ecetsav, vajsav és egyéb zsírsavak). Ezek táplálják a bélfalat, támogatják annak immunfunkcióját, és gátolják a gyulladásos folyamatokat. Bónuszként a májba eljutva kedvezően hatnak a szénhidrátanyagcserére is.
A vízben oldódó rostok tehát ugyancsak segítik az egészséges testsúly megtartását, kedvező hatást fejtenek ki a cukorbetegség megelőzése és kezelése tekintetében, hozzájárulnak a koleszterinszint csökkenéshez, szív- és érrendszeri védőhatást fejtenek ki, támogatják a vékonybél immunrendszeri funkciójának támogatásához, illetve az egészséges bélflóra fenntartásához.
Vízben oldódó rostokat elsősorban zöldségekben, például a sárgarépában, céklában, száraz hüvelyesekben, és gyümölcsökben, például az almában, banánban, birsalmában, málnában, ribizliben és szőlőben található. Különösen szuper rostforrás a zab (teljes értékű zabliszt, zabpehely és a zabkorpa) - többféle rostot tartalmaz, finom, olcsó - igazi rostbajnok!
Érdekes újonnan megismert rostforrások az útifűmaghéj, és az otthoni sütés-főzésnél, befőzésnél is bevethető agar-agar és pektin. Az élelmirost-klubba csak 2008-ban felvett oligoszacharidok találhatók például a hüvelyesekben és a hagymafélékben, illetve a ritkán fogyasztott csicsókában, articsókában és cikóriában is.
A feldolgozás és hőkezelés a vízben oldódó rostok gélképző hatását ronthatja, így javasolt itt is a minél alacsonyabb feldolgozottsági fokú alapanyagok választása (ld. házi zabkeksz a bolti instant zabkása helyett, nyers gyümölcs a gyümölcs ízű müzliszelet helyett, vegyes friss saláta a szétfőzött zöldség helyett.)
Mennyi rost található a mákban és a dióban? A Laboratorium.hu másik érdekes cikke a témában.